ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA B2: LA LISTA COMPLETA

di Antonella Naviglio

Perdita di capelli o calo di peso? Potrebbe essere dovuto ad una carenza di vitamina B2, detta anche riboflavina! Gli alimenti ricchi di vitamina B2 sono tantissimi e chi ha scelto di vivere in modo etico, evitando di nutrirsi di alimenti di origine animale, può dormir sonni tranquilli: la riboflavina, infatti, è ampiamente distribuita anche nel mondo vegetale.

Essendo una vitamina idrosolubile, sarebbe opportuno cuocere i vegetali a vapore o utilizzando poca acqua, preferibilmente con cottura breve, al fine di evitare perdite notevole di questo prezioso coenzima. Oltre alla cottura, una caratteristica della riboflavina è la sua sensibilità ai raggi ultravioletti, quindi alla luce, inoltre circa il 60% di essa si lega alle proteine plasmatiche e viene distribuita ai vari tessuti dell’organismo, ma non viene immagazzinata se non in piccolissima parte. La quantità in eccesso viene espulsa soprattutto attraverso le urine ed in minima parte attraverso le feci.

Il ruolo fondamentale della vitamina B2

La vitamina B2, chiamata anche vitamina G, gioca un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo del corpo, essendo coinvolta nelle principali reazioni metaboliche cellulari. È importante per la produzione di cellule ematiche, per la conservazione dell’integrità del sistema nervoso e per utilizzare nella maniera corretta l’acido folico e i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Questa vitamina ha dunque un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico: il fabbisogno di riboflavina nell’individuo viene, infatti, calcolato in base alle calorie introdotte, circa 0,6 mg/1000 kcal. L’assorbimento della vitamina B2 può essere ostacolato ed inibito dagli alcolici, mentre l’uso eccessivo di caffeina, vitamina C ed altre sostanze può ridurne la biodisponibilità.

I principali alimenti ricchi di vitamina B2

Per chi segue un’alimentazione vegana è opportuno conoscere gli alimenti che contengono vitamina B2. Tra i vegetali più ricchi di vitamina B2, troviamo i funghi secchi, gli asparagi, il radicchio verde, gli spinaci crudi, le foglie di rapa ed in genere nei vegetali, la parte fogliare e le parti ad attiva crescita contengono molta riboflavina, ma quando la crescita cessa il contenuto diminuisce. Altri alimenti ricchi di vitamina B2 sono: il lievito di birra secco, i peperoncini secchi, le mandorle, la pasta di mandorle, l’alga spirulina essiccata, la paprika, la farina di castagne, il germe di frumento, la crusca di frumento e la soia.

Cosa comporta una carenza di vitamina B2?

La perdita di capelli o del peso, sono solo alcuni tra i sintomi carenziali. Essendo un coenzima coinvolto nel metabolismo energetico, la sua carenza può provocare arresto della crescita, dermatite seborroica, stomatite angolare, quindi un’alterazione della mucosa ai margini delle labbra, e vascolarizzazione della cornea, congiuntivite e opacità delle lenti. Questi sintomi sono attribuibili ad un rallentamento dei processi anabolici oltre che ad una alterazione dell’assorbimento dei nutrienti, specie di quelli lipidici. La mancanza di riboflavina può provocare una deficienza secondaria in ferro, con conseguente anemia, e uno stato carenziale di altre vitamine del complesso B.