ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA B9: L’ELENCO

ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA B9: L’ELENCO

di Antonella Navilio

Conoscere gli alimenti ricchi di vitamina B9 è importante soprattutto perché è essenziale in età fertile, durante una gravidanza e in particolare per lo sviluppo del bambino che sta per venire al mondo. La vitamina B9 è conosciuta anche come acido folico o folato o folacina ed è l’unica forma attiva dei folati alimentari assorbita dall’organismo. È una vitamina idrosolubile, di recente scoperta, necessaria sia agli adulti che ai bambini, essendo molto importante per la crescita e la riproduzione cellulare. Viene, infatti, spesso usata in gravidanza per prevenire malformazioni neonatali, soprattutto in riferimento al funzionamento del sistema nervoso centrale e alle disfunzioni del tubo neurale (come la temibile spina bifida), insieme a malformazioni cardiache e del cranio. Ha funzione antianemica, partecipa alla sintesi dell’emoglobina e di alcuni aminoacidi come la metionina e l’acido glutammico. Come altre vitamine termolabili è sensibile all’esposizione della luce solare e al calore: la cottura distrugge circa il 90% delle vitamine contenute negli alimenti e, nonostante in natura l’acido folico sia largamente diffuso, spesso in molti ricorrono agli integratori. È dunque importante conoscere quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B9.

I più ricchi: lievito di birra e alimenti fortificati

Il lievito di birra contiene una quantità notevole di acido folico (1.250 mcg), così come anche gli alimenti fortificati, termine con il quale intendiamo tutti quei cibi che sono stati arricchiti con vitamina B9. In genere sono i cereali per la colazione o il muesli arricchito con nocciole, che possono avere un contenuto di vitamina B9 per 100 gr di prodotto compreso tra 1.271 e 400 mcg.

Verdura

Il nome folato significa foglia, ed infatti per incrementare l’assunzione della folacina, è consigliato consumare verdure, in particolar modo gli spinaci, ma anche asparagi, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, broccoli, agretti, bieta, indivia, lattuga, rucola, pomodorini ciliegino. Hanno un alto contenuto di folati: 300-100 mcg/100g: l’ideale sarebbe mangiare verdure fresche crude, in pinzimonio o preferibilmente cotte a vapore.

Frutta fresca e secca

Agrumi, in particolar modo le arance, ma anche le clementine e i mandarini, ottimo anche l’avocado, i kiwi, il melone e le fragole, mentre per la frutta secca parliamo di quella a guscio, arachidi soprattutto, poi ancora noci, mandorle, nocciole e pistacchi. Hanno un buon contenuto di folati (99-30 mcg/100g).

Legumi e cereali

Quasi tutti i legumi secchi contengono questa preziosa vitamina come i fagioli, ceci, lenticchie, piselli, la soia (compresi i suoi germogli) e le fave, mentre per i cereali di sicuro pane e pasta integrali, poi ancora germe di grano e di mais, crusca di grano, avena, riso e riso soffiato. Il contenuto qui si aggira tra i 330 e i 100 mcg/ 100 gr di prodotto.

Fabbisogno e carenza

Il fabbisogno della vitamina B9 si aggira intorno ai 300 mcg-100 mcg al giorno, quantitativo che varia in base all’età e alle presenza di particolari patologie dell’individuo. In gravidanza, la dose raccomandata è di circa 400 mcg. Nonostante sia una vitamina largamente diffusa, si verificano ancora casi di carenza. Una delle due più diffuse conseguenze della carenza di acido folico, è rappresentata dall’anemia megaloblastica, nella quale i globuli rossi diventano eccessivamente grandi, assumendo una forma anomala e vita molto breve.