LE 10 MIGLIORI FONTI VEGETALI DI PROTEINE

LE 10 MIGLIORI FONTI VEGETALI DI PROTEINE

di Marta Albè

Le proteine non sono contenute unicamente negli alimenti di origine animale. Anche i prodotti vegetali infatti ne sono ricchi. Con una dieta a base vegetale correttamente bilanciata è possibile assicurarsi il quantitativo di proteine necessario al fabbisogno quotidiano del nostro organismo, che può variare soprattutto a seconda dell'età e del peso corporeo.

Un'indicazione utile per ottenere proteine complete attraverso l'apporto di amminoacidi da fonti vegetali consiste nel consumare giornalmente sia fonti proteiche, come i legumi, che di carboidrati, come i cereali, meglio se integrali. I cereali infatti, sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. La lisina stimola la formazione degli anticorpi e contribuisce a fissare il calcio nelle ossa. Ecco alcune delle migliori fonti vegetali da cui attingere proteine.

1) Tofu

Il tofu è una fonte di proteine che può essere utilizzata in alternativa alla carne o al formaggio. È un alimento molto versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico, il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. Una porzione da 140 grammi di tofu contiene 11 grammi di proteine.

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2) Tempeh

Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata poco noto in Occidente, ma molto utilizzato nella cucina orientale. Il suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle maggiori fonti vegetali. 100 grammi di tempeh cotto contengono infatti 18,2 grammi di proteine. Il tempeh è acquistabile nei negozi di prodotti biologici e di alimentazione naturale.

3) Quinoa

La quinoa è simile ad un cereale nell'aspetto, ma si differisce da esso sia per la propria tipologia vegetale che per il proprio contenuto nutritivo. A differenza dei cereali, la quinoa infatti contiene tutti i 9 amminoacidi considerati essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. La quinoa presenta un buon equilibrio di proteine e carboidrati. 100 grammi di quinoa cotta contengono 4,4 grammi di proteine.

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4) Semi di canapa

I semi di canapa, tanto piccoli quanto preziosi, sono un'inaspettata fonte vegetale di proteine. Essi contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi delle proteine. I semi di canapa sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico. Gli 8 amminoacidi essenziali che essi contengono sono: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. I semi di canapa contengono circa 6 grammi di proteine ogni 30 grammi di prodotto.

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5) Mandorle

Le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto di proteine. 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine. Anche il latte di mandorle conserva in parte il contenuto proteico di questo frutto. Le mandorle possono costituire un ottimo spuntino spezzafame in sostituzione dei comuni snack confezionati.

6) Ceci e altri legumi

I ceci rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine tra i legumi. Una porzione da 200 grammi di ceci lessati può contenere infatti fino a 16 grammi di proteine. I ceci possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli e possono essere impiegati nella preparazione della salsa conosciuta come hummus. I legumi, in generale, rappresentano la fonte proteica a cui attingere più comodamente. Non dimenticate, oltre ai ceci: fagioli, lenticchie e fagioli verdi mung. I fagioli cotti possono contenere fino a 12 grammi di proteine per ogni porzione da 200 grammi.

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7) Semi di chia

I semi di chia sono ricchi di amminoacidi necessari per la formazione delle proteine, tra i quali è possibile individuare metionina, cisteina e lisina. Sono inoltre ricchi di fibre e di antiossidanti. Per incrementare l'apporto di proteine vegetali non sottovalutate i semi di zucca e i semi di girasole.

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8) Spirulina

La spirulina è una microalga particolarmente ricca di proteina, solitamente acquistabile in forma essiccata, in polvere o come integratore naturale. È ricca di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell'organismo. All'alga spirulina sono attribuite proprietà anticancro.

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9) Albicocche disidratate

Anche la frutta può presentare un contenuto proteico da non sottovalutare. È il caso, ad esempio, delle albicocche disidratate. Una porzione da 200 grammi di albicocche disidratate può contenere infatti fino a 5 grammi di proteine. Accompagnate alle mandorle, le albicocche costituiscono uno spuntino spezzafame nutriente.

10) Ortaggi

È bene non sottovalutare il contenuto proteico degli ortaggi. Il contenuto nutrizionale degli spinaci crudi, ad esempio, è costituito per il 30% da proteine. 100 grammi di spinaci lessati e salati contengono circa 5 grammi di proteine. 100 grammi di cavoli lessati contengono dai 2 ai 3 grammi di proteine.

POTASSIO: LE 10 MIGLIORI FONTI VEGETALI

POTASSIO: LE 10 MIGLIORI FONTI VEGETALI

di Marta Albè

Il potassio è un sale minerale facilmente ricavabile dagli alimenti vegetali. Frutta a guscio, legumi, frutta fresca, frutta secca e ortaggi possono presentare un contenuto variabile di potassio a seconda della loro tipologia. Nel caso in cui sia necessario integrare nella propria dieta quotidiana il potassio, è bene conoscere quali siano alcuni degli alimenti che ne presentino un quantitativo maggiore.

L'assunzione di potassio attraverso l'alimentazione è importante per il corretto funzionamento dell'organismo. Una dieta davvero equilibrata prevede che i quantitativi di potassio assunti giornalmente siano superiori ai quantitativi di sodio. Ciò permette l'espulsione del sodio in eccesso da parte delle urine e la regolazione della pressione arteriosa. Una dieta non equilibrata da tale punto di vista porta alla comparsa di ipertensione, cellulite e gonfiori. Una carenza di potassio può inoltre provocare ansia, insonnia e malumore – problematiche che potrebbero essere risolte grazie all'assunzione degli alimenti giusti.

1) Fagioli bianchi

I fagioli bianchi possono essere considerati tra i legumi più ricchi di potassio. 100 grammi di fagioli bianchi lessati in acqua e senza sale forniscono al nostro organismo 561 milligrammi di potassio, corrispondente a circa il 16% della dose giornaliera raccomandata di tale minerale. Altri legumi ricchi di potassio sono le lenticchie e la soia. La soia granulare può contenere fino a 2.030 milligrammi di potassio ogni 100 grammi. 100 grammi di lenticchie secche contengono 980 milligrammi di potassio.

2) Spinaci

Gli spinaci possono essere consumati sia crudi che cotti. Nel caso degli spinaci crudi, 100 grammi di tale alimento presentano un contenuto di potassio pari a 558 milligrammi. Una porzione da 30 grammi di spinaci crudi fornisce 167 milligrammi di potassio. Per quanto riguarda gli spinaci cotti, 180 grammi degli stessi contengono 839 milligrammi di potassio.

3) Patate

A differenza degli spinaci, le patate possono essere consumate solamente cotte. Per poter approfittare a pieno del loro contenuto di potassio, sarebbe bene scegliere patate biologiche da consumare con la buccia. 100 grammi di patate cotte al forno con la buccia contengono 535 milligrammi di potassio. Una patata media, del peso di circa 173 grammi, può contenere ben 926 milligrammi di potassio. Una patata dolce cotta al forno con la pelle del peso di 114 grammi presenta un contenuto di potassio pari a 542 milligrammi.

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4) Albicocche secche

Le albicocche secche, che possono essere ottenute anche in maniera casalinga avvalendosi dell'essiccazione al sole o di un essiccatore, rappresentano uno dei frutti maggiormente ricchi di potassio. Una porzione da 100 grammi di albicocche secche contiene infatti 1.126 milligrammi di potassio, circa il 33% delle dosi di potassio raccomandate giornalmente.

5) Zucche e zucchine

Zucche e zucchine presentano un contenuto di potassio piuttosto simile. Entrambe possono essere consumate crude o cotte. La cottura al forno è preferibile rispetto alla cottura in acqua bollente, poiché permette che i sali minerali non vengano dispersi in un liquido che poi non verrà consumato. 100 grammi di zucca contengono 202 milligrammi di potassio, mentre 100 grammi di zucchine ne contengono 264 milligrammi.

6) Avocado

Un frutto particolarmente ricco di potassio è costituito dall'avocado, che può essere consumato come tale oppure all'interno di frullati e di salse per condire. 100 grammi di avocado contengono 485 milligrammi di potassio. Un avocado di media grandezza, del peso di 200 grammi, ne contiene circa 975 milligrammi, a fronte di circa 322 calorie.

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7) Funghi

Degli alimenti talvolta sottovalutati dal punto di vista nutrizionale sono i funghi, che possono invece essere conteggiati tra le migliori fonti di potassio. I funghi bianchi cotti in padella, in particolare, presentano un contenuto pari a 396 milligrammi di potassio ogni 100 grammi di alimento.

8) Banane

Le banane sono probabilmente il primo frutto che viene richiamato dalla nostra mente nel momento in cui pensiamo al potassio. È bene dunque sapere che 100 grammi di banana contengono 385 milligrammi di potassio. Una banana di grandezza media, dal peso di 118 grammi, ne contiene 422 milligrammi.

9) Uvetta essiccata

Un altro prezioso frutto essiccato, oltre alle albicocche di cui sopra, è rappresentato dall'uvetta. 100 grammi di uvetta essiccata contengono infatti ben 864 milligrammi di potassio. L'uvetta può esserne dunque considerata un'ottima fonte, che può essere consumata e reperita facilmente. Al di fuori della preparazione di alcuni dolci tradizionali o del pane, per cui ne è prevista la cottura, l'uvetta può essere impiegata come ingrediente aggiuntivo del muesli preparato in casa per la colazione.

10) Mandorle

Tra la frutta a guscio più ricca di potassio troviamo le mandorle dolci, che ne presentano un contenuto di 780 milligrammi ogni 100 grammi. Per quanto riguarda altre tipologie di frutta a guscio, 100 grammi di noci fresche contengono 690 milligrammi di potassio; la medesima quantità di noci secche ne presenta 368 milligrammi. 100 grammi di nocciole contengono invece 466 milligrammi di potassio.

Altre fonti vegetali di potassio

Altre importanti fonti vegetali di potassio sono i pinoli (780 milligrammi di potassio ogni 100 grammi), le olive nere (432 milligrammi di potassio ogni 100 grammi), i fichi secchi (1010 milligrammi di potassio ogni 100 grammi), le fave secche (1.028 milligrammi di potassio ogni 100 grammi), le castagne secche (738 milligrammi di potassio ogni 100 grammi) e i ceci secchi (881 milligrammi ogni 100 grammi). Da non dimenticare sono inoltre i kiwi, i cereali integrali, la rucola, i broccoli, gli asparagi, i carciofi, gli agrumi e l'uva. Ortaggi e verdure dovrebbero essere consumati crudi o sottoposti a metodi di cottura semplici, al fine di evitare la dispersione del prezioso minerale.