Osteoporosi, la prevenzione va iniziata da bambini

di Brigida Stagno

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Attività fisica costante, stile di vita corretto, alimentazione ricca di calcio e vitamina D: sono le variabili su cui è possibile intervenire già nei bambini per ridurre il rischio di osteoporosi e fratture in età adulta, visto che età, genetica e sesso non sono, ovviamente, fattori modificabili. Una nutrizione adeguata ha perciò un ruolo preventivo importante, così come il movimento, l'esposizione giornaliera alla luce del sole (necessaria per la sintesi di vitamina D), l'astensione dal fumo, la limitazione di alcol, caffè, sale e eccesso di proteine animali.

Ma quando iniziare la prevenzione? La mineralizzazione dell'osso comincia alla nascita (anzi già in epoca prenatale), raggiunge il picco di massa ossea (cioè la massima densità, peraltro condizionata dalla genetica) intorno ai 20-30 anni, per diminuire poi inesorabilmente con l'avanzare dell'età, sia nell'uomo che nella donna (in cui la perdita è accelerata dalla menopausa). La lotta all'osteoporosi, segue due strade: l'adozione durante l'età pediatrica e l'adolescenza di una dieta con un contenuto adeguato di calcio (soprattutto attraverso latte e derivati), tale da portare a un picco di massa ossea ottimale e il rallentamento dell'inevitabile riduzione del tessuto osseo.

L'epoca migliore per intervenire è la pubertà e l'adolescenza: una dieta povera di calcio in età scolare e durante l'adolescenza compromette il raggiungimento di un picco osseo adeguato, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture da adulti. Mangiare nel modo giusto resta comunque sempre importante per la salute dell'osso a qualsiasi età e negli anziani ha un ruolo protettivo. La nostra dieta mediterranea, secondo recenti studi, è in grado di assicurare il giusto introito di calcio.

Ma di quanto calcio abbiamo bisogno? L'ultima revisione dei LARN (livelli di assunzione raccomandati) da parte della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è di quest'anno: consiglia la dose di 700 mg di calcio al giorno nei bambini da 1 a tre anni, 900 mg tra i 4 e i 6 anni, 1100 mg tra i 7 e gli 11 anni, 1300 mg tra gli 11 e i 17 anni, fino ad arrivare a 1200- 1500 mg dopo i 60 anni. Noi italiani ne assumiamo molto meno ( 500 - 800 mg al giorno) e la situazione peggiore riguarda gli adolescenti che, per colpa di diete spesso scorrette e di uno stile di vita poco sano, non arrivano a assicurarsi le dosi ottimali di questo prezioso minerale. Le cose non vanno meglio nella terza età, in cui l'insufficienza di apporto alimentare di vitamina D e calcio si aggiunge ad altri fattori di rischio, come la demineralizzazione più rapida, i problemi digestivi, l'assunzione di farmaci che riducono l'assorbimento del calcio, la maggiore sedentarietà e la minore esposizione al sole.

Ma il calcio da solo non basta. Per favorirne l'assorbimento serve anche la vitamina D, presente in alcuni alimenti (pesci grassi, latte, burro, fegato olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo, verdure verdi) o sintetizzata a livello della pelle grazie all'azione dei raggi solari, ma purtroppo non assunta a livelli ottimali dalla popolazione. Se associata al calcio, la vitamina D può ridurre il rischio di fratture e la perdita di massa ossea, mentre da sola non è in grado di farlo. Nelle donne in particolari epoche della vita (soprattutto la menopausa), così come negli anziani, può essere consigliabile ricorrere a una supplementazione di calcio, vitamina D sotto forma di integratori.

Ma i come fare, in pratica, per assicurarsi ogni giorno il giusto introito di calcio e vitamina D? Ecco alcuni consigli pratici:

-Bere acqua con un alto contenuto di calcio (almeno 150-200 mg\litro), purchè a basso contenuto di sodio, oppure acqua del rubinetto che lascia residui calcare.

-Assumere ogni giorno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato.

-Fare ogni giorno uno-due spuntini ricco di calcio, per esempio uno yogurt naturale o alla frutta, oppure un frullato di frutta e latte

-Almeno2-3 volte a settimana introdurre una porzione di formaggio: 100 g, se fresco, 60 g, se stagionato

-Inserire 2-3 volte a settimana una porzione da 50 g di legumi secchi

-Inseriretre volte a settimana pesci, crostacei e molluschi, ricchi di calcio

-Evitare l’assunzione contemporanea di alimenti ricchi di acido ossalico o acido fitico (spinaci, rape, pomodori, crusca) con alimenti ricchi di calcio (formaggio).

-Introdurre verdure a foglia scura e a basso contenuto di ossalati (broccoli, verze, cime di rapa, rucola, bieta), che apportano circa 70 mg di calcio per 100 g e forniscono calcio ad elevata biodisponibilità (dal 49 al 61%)

- Ridurrecaffè e alcolici

-Ridurre il sale da cucina e cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola)

-Fornire il giusto apporto di proteine, dando la preferenza alle carni bianche, al pesce, ai legumi e alla soia.

-Inserire frutta e verdura fresche , ricche di vitamina C e vitamina K, potassio e magnesio.

-Introdurre ogni giorno frutta secca, come mandorle, noci e nocciole.