ALIMENTI RICCHI DI MAGNESIO

ALIMENTI RICCHI DI MAGNESIO

di Francesca Antonucci

Il magnesio è un oligoelemento essenziale per il mantenimento della salute e del benessere dell’organismo: si trova principalmente all’interno delle cellule, mentre solo una minima parte è libera nel sangue. In una persona adulta sana la quantità totale di magnesio nel corpo è di circa 25-28 g, così suddiviso in tessuti e organi:

le ossa sono il tessuto in cui il magnesio è più abbondate, più della metà della quantità totale presente in tutto il corpo;

il resto, poco più del 2% del totale, è distribuito nei muscoli e nel sistema nervoso, nel fegato, nel cuore e anche nei reni.

Magnesio: le funzioni

La funzione più nota del magnesio è il ruolo attivo nella trasmissione dell’impulso tra le cellule nervose e muscolari. Questa attività è soprattutto di natura regolatrice, proprio come quella esercitata sul cuore dove interviene nel controllo dei battiti cardiaci e della pressione.

In tutto l’organismo il magnesio è essenziale per il buon funzionamento di almeno 250-300 enzimi attivi nella produzione dell’energia cellulare, delle proteine e dell’assorbimento di alcuni sali minerali come calcio, fosforo, sodio e potassio.

A livello metabolico, questo oligoelemento serve per fissare calcio e fosforo nel tessuto osseo e nei denti, ma anche per equilibrare l’attività dell’insulina. Il mantenimento della giusta quantità di magnesio serve, non ultimo, per normalizzare il tono dell’umore.

Fabbisogno

L’alimentazione dovrebbe fornire almeno 350-400 mg di magnesio al giorno. Si tratta ovviamente di un’indicazione media, poiché l’uomo adulto necessita di almeno 400 mg quotidiani e la donna in gravidanza di 360-380 mg. Inoltre, il fabbisogno di magnesio cresce anche durante il periodo dello sviluppo, in allattamento, nei giorni che precedono il ciclo mestruale e nelle donne in menopausa.

Trattandosi di un micro-elemento presente in molti alimenti, non è complicato soddisfare le necessità, ma è indispensabile considerare che circa il 70% del magnesio viene perso in fase di cottura, soprattutto se si tratta della bollitura. In più, alcuni processi di lavorazione, come ad esempio la raffinazione dei cereali, riducono la quantità di magnesio disponibile anche del 35%.

Fonti alimentari e carenze

Il magnesio è davvero ben distribuito in molti cibi di uso piuttosto comune. Facendo attenzione alle tecniche di cottura, evitando il più possibile di bollire e magari consumando per lo più alimenti integrali, sarà piuttosto semplice mantenere regolari i livelli di magnesio. Ecco la lista dei cibi da preferire:

verdura a foglia verde, come spinaci, bietole, biete coste ed erbette;

semi di zucca al naturale;

germogli di soia;

frutta a guscio come mandorle, nocciole e noci;

cacao amaro e cioccolato extra fondente;

legumi come piselli e fagioli;

cereali e farine integrali: quindi in generale pane, pasta, dolci e cereali da colazione andrebbero preferiti integrali.

I sintomi della carenza di magnesio sono abbastanza vaghi e pochi specifici, i più comuni sono:

stanchezza, debolezza muscolare, irritabilità, alterazioni dell’umore, agitazione, crampi muscolari. Nei casi più gravi anche crampi addominali e alterazioni del battito cardiaco.

Nessuna di queste manifestazioni è correlata solo all’apporto di magnesio, per cui sarà necessario, soprattutto se l’intensità è rilevante, rivolgersi al medico.

La dieta non corretta è la prima causa della mancanza dell’elemento, tuttavia non è l’unica: l’attività fisica intensa, lo stress fisico e mentale, possono infatti causare un deficit di questo minerale. Inoltre, i lassativi e alcuni farmaci diuretici ne aumentano le perdite.